Club de Nutrición y Bienestar: Alimentos Recomendados para un consumo diario

Los alimentos recomendados para un consumo diario

Dentro de los cereales: el pan, la pasta alimenticia y los cereales integrales.
Todas las frutas (se recomienda 3 raciones al día), todas las verduras (se recomienda 2 raciones al día) y todas las legumbres son de consumo diario recomendado.
La leche desnatada, el yogur desnatado y la clara de huevo.
Los pescados blancos y azules, los mariscos (cefalópodos, crustáceos y moluscos)y la conservas de pescado al natural.
El pollo, el pavo (ambos sin piel ni grasa), el conejo, las aves de caza y la ternera blanca.
Dentro de las grasas, el aceite de oliva se puede usar a diario, pero con moderación, y hay que limitarlo en caso de exceso de peso.
En el capítulo de bebidas, el agua, el café (siempre que no sean más de 3 al día), el té y las infusiones.
Todas las especias y las salsas elaboradas con aceite de oliva, vinagre o mostaza.

Los cereales no integrales, la bollería confeccionada con aceite de girasol (magdalenas, bizcochos), el arroz.
Las patatas fritas de bolsa preparadas con aceite de oliva o de girasol, las frutas escarchadas o confitadas.
El queso fresco o con bajo contenido graso, la leche semidesnatada, el huevo entero, los productos elaborados con leche desnatada.
Las conservas de pescado en aceite de oliva o girasol.
La ternera, el buey, el caballo, el cordero, el cerdo, el jamón (sin grasa), las hamburguesas magras, la caza mayor.
Las margarinas para las cuales se indica que carecen de ácidos grasos trans y los aceites de semillas (girasol, maíz).
Los frutos secos tales como almendras, avellanas, nueces, pistachos, cacahuetes (preferiblemente crudos y sin sal).
Los zumos naturales.
El ketchup y la mayonesa hecha con huevo.

La bollería en general, las galletas, los aperitivos tipo ganchitos, cortezas…
El coco, las patatas fritas de bolsa preparadas con aceites de composición desconocida, las verduras y legumbres cocinadas con grasas tipo chorizo, beicon, etc.
La leche entera, los quesos que no sean frescos o de bajo contenido en grasa, la nata y la crema de leche, los flanes, natillas, cremas, cuajadas y batidos.
Los pescados en frituras comerciales o con aceites no recomendados.
Los embutidos, salchichas, beicon, hamburguesas, vísceras, patés, el pato y ganso.
La mantequilla, la manteca de cerdo, el tocino, el sebo, los aceites de palma y coco.
La pastelería y bollería en general, postres que contengan lácteos enteros y/o mantequilla, chocolate con menos del 65% de cacao, caramelos.
Los zumos envasados, los refrescos azucarados.
La bechamel y las salsas que contengan leche entera, mantequilla y/o grasas de origen animal.

Usar métodos de preparación con la menor cantidad de grasa posible: hervidos, al vapor, asados, a la plancha, a la parrilla…
Evitar los alimentos fritos, y en caso de prepararlos, usar aceite de oliva.
Seleccionar carnes magras y retirar toda la grasa cruda visible antes de cocinarla. También retirar el exceso de grasa después de cocinar.

Elegir platos con cuidado, y no dudar en pedir que eliminen algunos ingredientes.
Mejor pedir de primer plato sopas, caldos o verduras. Compartir raciones es peligroso, porque no se controlan las cantidades.
Aliñar la ensalada uno mismo para controlar las cantidades.
Pedir pescado a la plancha o al vapor siempre que sea posible.
Si se pide carne, pedirla a la plancha.
No tomar postres dulces, sino fruta.

Hacer cinco comidas al día: tres principales y dos tentempiés saludables. No saltarse comidas ni picar entre horas.
Comer raciones moderadas (pesar o medir las cantidades).
Comer de todo con moderación.
Comer despacio y dejar de comer al sentirse lleno.
Disminuir el consumo de alcohol (no más de dos pequeños vasos de vino al día para un hombre y uno para una mujer).
Usar sal yodada y fluorada y en pequeñas cantidades.
Planificar las comida con un menú semanal, para equilibrar los menús, y mejorar la organización de la compra.
Congelar las comidas en raciones, conservando la cadena de frío.